Neue Bauchmuskeltraining Geheimnisse

Der Kern umfasst wirklich alles von Kopf bis Fuß, da jedes Segment des Körpers eng im Zusammenhang sowohl strukturell als auch funktionell.

- Eric Cressey, Anlage Spezialist und Inhaber von Cressey Performance, Hudson, Massachusetts.

Sind Sie müde von den üblichen -abdominales Bauchmuskelübungen, Beinheben, Seitneigung gewichtet? Wenn ja, das ist wahrscheinlich eine gute Sache. Diese Übungen sind viel eher Schmerzen verursachen wieder einen festen Rumpf zu schnitzen. Beenden Sie Ihr Training vier bis fünf Sätze von traditionellen Bauch-Übungen, die oft als „isolierte Bewegungen“, sobald er eine gute Grundausbildung berücksichtigt. In der Realität wirkt jedoch Ihr Körper in Isolation nicht. Stattdessen müssen Sie denken Sie an Ihren Körper als eine einzelne kinetische Kette. Die Bewegung wird durch die Koordination mehrerer Muskelgruppen erstellt. Also, wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren, konzentrieren sich auf integrierte Bewegungen und versuchte, einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu isolieren. Ein weiteres Problem bei der Realisierung eines großen Volumens von Crunches und Sit-ups ist, dass Sie mit schlechter Haltung, verkürzt Hüftbeuger und Rückenschmerzen lassen kann.

Was ist der Torso?

Bevor Sie verstehen, was durch die integrierten Bewegungen gemeint ist, müssen Sie die Definition des Torsos wissen.

„Der Torso wirklich alles vom Kopf bis zu den Zehen bedeckt, wie jedes Segment des Körpers eng verknüpft ist, sowohl strukturell als auch funktionell“, sagte Eric Cressey, Anlage Spezialist und Mitbegründer von Cressey Leistung in Hudson , Massachusetts. Er sagt, dass es zwar viele Übungen, die den Oberkörper, die effektivste und die meisten funktionalen trainieren, sind oft einfache Derivate von dem, was wir tun schon wie Kniebeugen, Eigengewicht, estocada- aber mit asymmetrischen Lasten und Positionierung optimaler Stamm.

Der Kern bezieht sich nicht nur auf die obigen Muskeln, einschließlich der rectus abdominis -commonly als Sechserpack bekannt; Transversus abdominis Muskel -Der unterhalb dem rectus abdominis und die inneren und äußeren schrägen Muskulatur -Der Seite, die in Verdrehung und Biegung der Hüfte unterstützen. Stabilisierungs- und Rumpfbewegung Teilnahme ist eine Zusammenarbeit zwischen diesen Muskeln und antagonistische Beteiligung der gesamten hinteren Seitenkette -das, Rückenstrecker, Gluteus und Beinbeuger.

Emplos Bewegungsmuster und Übungen

Torso Bewegungsmuster - Bewegung

Hüftbiegung

Hüftextension

Rotation

Lateralflexion

Torso Bewegungsmuster - Anti-Bewegung

Biege-Hüfte

Der Widerstand gegen Hüftextension

Widerstand gegen eine Drehung

Der Widerstand gegen seitliche Biege

Beispiele für Übungen für den Oberkörper

Variationen von „Planke“

Swiss Ball Push-ups

Rotation Medizinball

Seilbahn

abdominal Walze

Variationen Oberkörper Übungen, die Stärke Rumpf bauen

Ein Arm sich biegt

Dumbbell-Bank mit einem Arm

Militärpresse mit einem Schwenkarm

Remo geneigt stehend Arm

Remo alternierende geneigte Arme

Variationen untere Körperübungen, die Stärke Rumpf bauen

Kniebeugen

Eigengewicht

lunges

Lunges geladen Gegen

Hüft- und Bein Schübe

Kernel-Entwicklung

Joe Dowdell, Anlage Spezialist und Gründer von Peak Performance in New York City, sagt die eigentliche Grundausbildung ist über geeignete Grundübungen der Auswahl, die Ihre Fähigkeiten testen, während sicher und effektiv voranbringen wird zu Ihrem Ziel.

Das heißt, hinzugefügt Dowdell, dass „das ultimative Ziel der Entwicklung eines Kerns ist, die sowohl stark und stabil ist und damit Zeit in der Lage sein, zu widerstehen, feinen und / oder übertragen erhebliche Mengen an Strom zu einem bestimmten Bewegungsmuster.“

Bei der Entwicklung des Torsos, einschließlich der spezifischen Bewegungsmustern und widersteht oder verhindert, dass diese gleichen Muster ein komplettes Profil von Kraft zu gewährleisten und Stabilität zu schaffen. Um Festigkeit und Stabilität zu entwickeln, werden Sie in der Lage sein, ernsthafte Kraftniveaus zu erreichen, erzeugen und Energie zu übertragen und die Verletzungsgefahr zu reduzieren.

Ein Beispiel für eine Reihe von hochwirksamen Kern Bewegung ist die Folge Hubseil. Aus einem gedrungenen kniender oder Stehen, stehen senkrecht zu der oberen oder unteren Verbindung an der Kabelmaschine. Aus dieser Position drehen Sie Ihre Arme über Ihren Körper in verschiedene Muster -diagonal nach oben, gerade oder schräg nach unten halten festen Rumpf.

Übungen

Es wird jedoch den Kern Stärkung nicht beschränkt auf Zeiten, in denen auftritt Bewegung in der Hüfte. Verbindung Bewegungen und Variationen von vielen Übungen der unteren und oberen Rumpf kann ein hohes Maß an Oberkörper Stärke, Stabilität und Balance entwickeln. Dies liegt daran, wenn Sie die Last, die Trägerbasis oder Bewegungsebene zu ändern, sind Sie verpflichtet, Sie zu stabilisieren, oder Bewegung widerstehen, für die Dauer der Übung.

Wenn Übungen wie Kniebeugen und Eigengewicht wird oft gemacht, den Begriff „Verstärkung“ zu hören. Torso Unterstützung für Isometrie, Verbindungen oder einseitige Schritte beinhaltet die Aktivierung und antagonistische Kontraktionen ausgeglichen alle Muskeln rund um den Oberkörper. Strafft und Verträge den Kern, als ob Sie für einen Putsch vorbereitet. Spannungen resultierende Verformungsarbeit zu stabilisieren und um die Wirbelsäule zu schützen.

Die Verstärkung ist eine Fähigkeit, die entwickelt werden kann. Auch halten Sie Ihre Wirbelsäule unter Last sicher und können sich ansammeln, Übertragung und drücken die Energie.

Herkömmliches Rumpftraining hat Weg zu einem intelligenteren Design und integrierte Programmen gegeben. Zum besseren Verständnis der Rolle des Kerns und wie der Körper funktioniert, können Sie Ihr Training strukturieren Mängel zu beseitigen und Ihre Leistung oder Ihren Aufzug zu verbessern. Die Einführung von integrierten Grundbewegungen, oberer und unteren Variationen einseitige und statische Haltungen helfen wieder stärken und die Stabilität des Rumpfes unter Last zu verbessern.